分娩前準媽媽可以做的準備運動

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  如果您事前為分娩做好運動準備,分娩將是個比較舒服的經驗。下列運動在懷孕期間相當有用。

 坐姿運動

  坐在地板上,雙腿向前外方伸展。注意背部應保持直立。膝蓋彎曲,雙足足踝靠在一起,并盡可能朝鼠蹊部移近。張開大腿,使膝蓋盡可能接觸地面。放松肩膀及頸背部,朝骨盆方向吸氣,吐氣時再慢慢放松全身。呼吸時骨盆仍貼近地面,而脊柱部位應挺直。

  剛開始您會發現要將雙足拉近鼠蹊部不太容易,所以剛開始時可以試著在距離鼠蹊30公分處練習,再慢慢拉近距離。不斷的練習可以使肌肉放松。大腿下方可以用坐墊或被單墊著,或者剛開始時可以靠著墻壁坐直。

  蹲姿運動

  雙腳分開45公分,背部伸直站好,然后盡可能蹲下。雙手握住,雙膝與雙肘盡可能向外伸展。足踝應平放在地板上,使重心正好落在雙腿之間。如果您的足踝會稍微離地并沒有關系,保持這個動作數分鐘,如果您覺得舒服的話,還可以再久一點,然后再慢慢站起來。蹲姿可以說是日常生活中最常做的動作之一,像搬低矮之物品即需依賴蹲姿。

  安全平衡

  必要時可以握住椅子、矮凳子,或窗沿以確保安全,使背部獲得支持,腳跟下方應墊毛巾,另外,您也可以靠在墻面上做此動作。蹲下來可以讓您的骨盤更有彈性,可以伸展及鍛煉大腿肌肉及背肌,并減輕背痛。

 放松運動

  當您的肚子愈來愈大時,您會發現平躺下來,墊個枕頭是相當舒服的。將小腿部及足部抬高,置于椅子或床上,如此一來您的其他孩子可以在一旁玩耍,而您也能獲得充分的休息。平躺下來下肢抬高,以紓緩腫大的腳踝及足部。

  側躺休息

  在頭部下方置一枕頭側躺。上臂稍微彎曲,腿部上舉,膝蓋下方置一小枕頭,小腿部伸直。眼睛閉上并注意調和氣息。讓心靈沈淀并深呼吸,屏息數到5再吐氣。放松全身。側躺可以降低主要血管的血壓,并使腹部壓力減輕。

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